Kalzium & Magnesium sowie hilfreiche Tipps zum besseren Wohlbefinden

Was ist nun besser für die Einnahme von Kalzium und Magnesium über den menschlichen Organismus?

Hierzu gebe ich praktische Tipps, die man in seinem Alltag einbauen kann.

Schokolade von Rohkostqualität enthält viel Magnesium und Tryptophan, dass Deine Muskulatur entspannt und in Deinem Gehirn Serotonin ausschüttet, damit Du glücklich bist.

LXLMS​​​Magnesium ist ein wichtiger und vielseitiger nützlicher Mineralstoff. Er wird für so viele Funktionen im Körper gebraucht, dass sein genauer Bedarf nicht bekannt ist. Die DGE empfiehlt einen Wert von 400 mg pro Tag. Doch es gibt verschiedene Gruppen von Menschen, die einen erhöhten Bedarf an organischem Magnesium brauchen. Dies sind vor allem Kinder (Wachstumsphase), Jugendliche (13-19), Rentner, Schwangere, Sportler, Kranke und gestresste Leute.

Informationen über Kalzium und Magnesium

Warum sollte das Verhältnis von Magnesium zu Calcium 2:1 liegen. Der menschliche Körper besteht aus Muskeln, Knochen, Sehnen, Bänder Organe und weitere wichtigen Bestandteile. Um eine optimale Versorgung für den Körper von Magnesium und Calcium zu gewährleisten, solltest Du häufiger magnesiumreiche Nahrung oder Ergänzungsmittel zu Dir nehmen, die den aktuellen Mangel beseitigen können.

Aufgaben von Kalzium und Magnesium

Kalzium ist wichtig für die Muskelanspannung und für die Remineralisation der Knochen und Zähne. Magnesium ist wichtig für die Muskelentspannung und Stoffwechselfunktion im gesamten Körper. Es aktiviert rund 300 Enzyme im menschlichen Körper. Das bedeutet u.a., dass ohne ausreichend Magnesium zahlreiche Reaktionen im Kohlenhydrat-, Eiweiß-, und Fettstoffwechsel nicht mit der optimalen Geschwindigkeit ablaufen können. Reaktionen verlangsamen sich. Auch für die Reizübertragung in Nerven und Muskeln wird Magnesium benötigt. Falls Deine Muskeln nicht ausreichend versorgt sind, neigen sie zu verkrampfen. Das gilt für alle Muskeln im Körper, auch den Herzmuskel. Nicht nur für die Muskeln ist eine funktionierende Kontraktionsfähigkeit wichtig, sondern auch für den Magen-Darm-Trakt, also für unsere Verdauung.

Zudem sind beide Mineralstoffe auch wichtig für einen gesunden Muskelaufbau beim Sport. Viele Experten empfehlen eine besonders magnesium- und kalziumreiche Ernährung in einem Verhältnis von 2:1 bei intensiver körperlicher Betätigung (z. B. Hochleistungssport), bei Arbeiten in der heißen Sonne und auch bei seelischen Belastungen (Stress). Magnesium wird volkstümlich gerne auch als Fitnessmineral bezeichnet, weil es für sportliche Leistung besonders wichtig ist.

Symptome

Du wirst zu 90% die Symptome eines Magnesiummangel an der Müdigkeit, schnelles Handeln, Zögerlichkeit, Ungeduld, Nervosität und Hyperaktivität merken. Der Kalziummangel wird schlechter von typischen Symptomen wahrgenommen.

Ursachen:

Meistens viel Stress und die falsche Ernährung und Entspannung bringen Deinen Körper außer Lot.

Tipps:

1. Tipp

Vermeiden Sie insbesondere Alkohol und wenn möglich Medikamente, weil die Kalzium- und Magnesiumresorption dadurch erheblich beeinträchtigt werden kann.

2. Tipp

Verzehren sie deshalb auch Fett nur in möglichst kleinen Mengen. Vitamin D hingegen verbessert die Verwertung der wichtigen Mineralstoffe Kalzium und Magnesium.

Verbringen Sie daher genügend Zeit an der frischen Luft und in der Sonne und verzehren im Sommer frischen Löwenzahn auf den Wiesen vor Ihrer Haustür oder auch unterwegs.

3. Tipp

Durch Kochen und Wässern von Lebensmitteln geht viel Magnesium verloren. Waschen und bürsten sie das Obst und Gemüse darum unter fließendem Wasser ab und verarbeiten sie es roh. Falls Sie kochen, lassen sie das Obst oder Gemüse nicht zu lange im Wasser liegen.

Magnesiumreiche Lebensmittel sind in Nüssen und Samen reichlich vorhanden. Man sollte diese lieber vorher einweichen oder keimen lassen, damit sich der Nährstoffgehalt der Lebensmittel erhöht und sie verwertbar für den Körper sind. In vielen Obst- und Gemüsesorten sind reichlich pflanzliches basenbildendes organisches Magnesium und Kalzium wie z. B. in Nüssen, Samenkernen, Bananen, Papayas, Kohlrabi, Löwenzahn, Grünkohl, Spinat, Himbeeren, Avocados, Artischocken, Kiwis, Roter Beete und Mais vorhanden. Außerdem fördern fermentierte Produkte wie Joghurt, Tempeh, Kimchi, Natto und andere fermentierte Lebensmittel, das die Verteilung der Nährstoffe im Dünndarm gewährleist wird. Ich rate ab von Quellen tierischen säurebildenden anorganischen Lebensmitteln, sowie Nahrungsergänzungmittel von der Apotheke oder Pharmazie.

4. Tipp

Magensiumkarbonat wird als Puffer im Bereich zwischen 6,5 und 7,5 wirksam, weshalb die basische Substanz bereits im Zwölffingerdarm seine Wirkung entfaltet. Gelangt der Stoff in den Magen, verbindet sich das Magnesiumkarbonat mit der Salzsäure zu Magnesiumchlorid und Kohlendioxid. Letztgenannter Stoff, der als Gas vorliegt, kann jedoch im Körper unterschiedliche Nebenwirkungen verursachen, zum Beispiel Blähungen und Völlegefühl. Insbesondere sehr empfindliche Menschen sind von dieser Nebenwirkung häufig betroffen. Als Magnesiumchlorid gelangt die Verbindung in den Darm, wo Sie nur teilweise aufgenommen wird; ein beträchtlicher Teil verbindet sich hingegen mit anderen Substanzen, zum Beispiel Fettsäuren oder Phosphaten, und bildet unlösliche Salze, die man schließlich mit dem Stuhl ausscheidet. Insgesamt wird vom Magnesium nur ein kleiner Teil aufgenommen, sodass zumindest die Konzentration im Blut in der Regel unverändert bleibt.

5. Tipp

Richtiger Einkauf von Magnesium

Welches Magnesium eignet sich am besten einzukaufen? Hier habe ich sieben Magnesiumarten mit verschiedenen Vor- und Nachteilen aufgelistet:

1. Magnesiumcitrat: Magnesiumcitrat besteht aus dem Magnesium, das an Citrat gebunden ist und noch Salze der Zitronensäure enthaten. Es fördert die Verdauung an, weil es eine sehr hohe Biverfügbarkeit hat und im Dünndarm sofort resorbieren kann. Dies fördert den Stuhlgang. Man hat keine mehr Verstopfung und es leitet auch anstehende Nierensteine aus dem Körper heraus. Für mich gesehen ist es das beste Magnesiumpräparat, dass man einnehmen kann. Eine Überdosierung kann abführend wirken.

2. Magnesiumkarbonat: Magnesiumkarbonat besteht aus Magnesium, das an Karbonat und dem Salz der Kohlensäure gebunden ist. Es hilft gegen Sodbrennen und ist genauso hilfreich wie Bikarbonat nur mit dem Vorteil, dass es noch in den Muskeln eine Entspannung hervorruft. Eine Überdosierung kann abführend wirken.

3. Magnesiumglycinat: Magnesiumglycinat besteht aus Magnesium, das an der Aminosäure Glycin gebunden ist. Es schützt die empfindsamen Schleimhäute im Verdauungstrakt vor Reizungen und fördert einen erholsameren Schlaf durch das Magnesiumglycinat. Eine Überdosierung kann abführend wirken.

4. Magnesiumorotat: Magnesiumorotat besteht aus Magnesium, das an Orotat gebunden ist. Orotat fördert die Energieproduktion im Herzen. Darüber hinaus erhöht Magnesiumorotat die Überlebensrate bei Personen mit Herzinsuffizienz und verbessert deren Lebensqualität. Eine bessere Aufnahme wird mit Kalium gewährleistet.

5. Magnesiumsulfat: Magnesium ist an Sulfat gebunden und besteht aus dem Salz der Schwefelsäure. Sie wird auch als Epsomsalz, Glaubersalz oder Bittersalz bezeichnet. Es hat intravenös verabreicht die höchste Bioverfügbarkeit und stellt daher eine gute Magnesiumquelle dar. Eine Überdosierung kann abführend wirken.

6. Magnesiumoxid: Magnesium ist an Oxid gebunden und entsteht bei der Verbrennung des Magnesiums.

Es fördert den Säureüberschuss in Schach zu halten und hilft auch gegen Sodbrennen. Ansonsten hat es keinerlei Vorteile für den menschlichen Organismus.

7. Magnesiummalat: Magnesium ist an Malat gebunden und besteht aus dem Salz der Äpfelsäure. Dieses besteht aus Enzymen, das eine Schlüsselrolle in der ATP-Synthese und eine wichtige Rolle bei der Energieproduktion in unseren Zellen spielt. Zudem ist es sehr gut löslich im Wasser und weist eine hohe Bioverfügbarkeit im menschlichen Organismus dar. Es ist eine besondere Magnesiumart, weil sie müde und erschöpfte Menschen wieder munter machen kann.

6. Tipp

Es gibt zwei verschiedene pflanzliche Alternativen, die Deinen Kalziummangel beseitigen können. Das ist die Sango Meeres Koralle und die Lithothamnium-Alge, die viel natürliches organisches Kalziumkarbonat enthalten. Beide Alternativen haben eine sehr hohe Bioverfügbarkeit im menschlichen Organismus.

Zudem sind sie viel leichter resorbierbar als isolierte und konzentrierte Kalziumkarbonate. Im Falle der Sango Meeres Koralle zeigte sich dies in einer placebokontrollierten Cross-over-Studie aus dem Jahr 1999, dass

die Teilnehmer, die die Sango Meeres Koralle zu sich nahmen, eine höhere Kalziumresorptionsrate aufwiesen, als jene, die das gewöhnliche Kalziumkarbonat eingenommen hatten.

Die Lithothamnium-Alge besteht aus Kalziumkarbonat aber dies ist nicht vergleichbar mit herkömmlichem Kalziumkarbonat und auch nicht mit Lebensmitteln, die als hochwertige Kalziumquellen gelten, wie etwa den preisgekrönten Milchprodukten.

Das Kalzium aus der Milch, wie aus dem Joghurt wird zu 43 Prozent im menschlichen Organismus resorbiert. Dagegen weisen Birnen eine 67 prozentige Resorbtionsrate auf. Aber am meisten wird das Calcium aus der Alge mit zu 75 Prozent resorbiert. Das zeigten Untersuchungen des französischen Centre D’Études et de Valorisation des Algues CEVA aus dem Jahre 2007.

Die Lithomnium-Alge weist eine gute Resorbierbarkeit auf und wird häufig zur Kalziumanreicherung in pflanzlichen Sojadrinks oder anderen Alternativen verwendet, die unter dem Namen Lithothamnium calcareum vorzufinden sind.

Wie kann man die Bioverfügbarkeit von Kalziumkarbonat erhöhen

Will man die Bioverfügbarkeit von Kalziumkarbonat noch erhöhen, würde ich Dir empfehlen frisch gepressten Zitronensaft hinzuzufügen. Die enthaltene Fruchtsäure aus dem Zitronensaft wandelt einen Teil der Karbonate in Kalziumcitrate um.

Natürliche Kalziumkarbonatquellen sind daher eine sehr gute Wahl und will man Ihre Bioverfügbarkeit noch weiter erhöhen oder fürchtet man einen Magensäuremangel, gibt man einfach etwas Zitronensaft hinzu.
Die enthaltene Fruchtsäure wandelt einen Teil des Karbonats in Kalziumcitrate um, sodass man auf diese Weise eine hervorragende, aber natürliche Karbonat-Citrat-Kombination erhält.

Fazit: Optimale Kalziumversorgung für jede Stoffwechselgruppe

Letztendlich kommt es auch auf die Stoffwechselgruppe an und wie die Produkte zu welcher individuellen Situation eingenommen werden.

Menschen die einen aktiven Stoffwechsel haben, sollten daher ein natürliches Kalziumpräparat aus der Sango Meeres Koralle oder der Lithothamnium calacareum Alge beziehen.

Die mesomorphe Gruppe sollte seine Quellen von Sango Meeres Koralle bzw. Lithothamnium calacareum Alge und etwas Milchprodukte, falls vegan aus Birnen beziehen.

Die endomorphe Gruppe sollte dagegen größtenteils aus den anderen pflanzlichen Produkten wie Birnen, Trauben oder Orangen Ihre Quellen beziehen und nur einen geringen Anteil aus den Algen und Milchprodukten beziehen.

Noch dazu:

Wer Magensäuremangel hat, nimmt Sango Koralle oder Lithothamnium calacareum mit ein wenig Zitronensaft, um die Kalziumversorgung zu optimieren. Wer mit Magensäureüberschuss zu kämpfen hat, nimmt ein Präparat aus Kalziumcarbonat.

Zudem sollte man dort beachten, wann, wie häufig und wo Sie die Kalziumpräparate einnehmen. Dann ist es noch wichtig, dass Sie die Kalziumpräparate nüchtern einnehmen und keine Vermischung mit irgendeiner Art von Lebensmitteln hinzufügen. Am besten mit frisch gepressten Säften verzehren.

Mein Schlusswort:

Magnesium hat viele gesundheitlich fördernde Eigenschaften für den Menschen. Jedoch ist wichtig, wie das Magnesium vom menschlichen Organismus aufgenommen wird. Daher mache ich hier im nächsten Blog einen Bericht über die Bioverfügbarkeit von verschiedenen Lebensmitteln und deren Wirkung auf den menschlichen Organismus.

Liebe Grüße

Kevin Grellneth

Quellen:

1. https://www.zentrum-der-gesundheit.de/die-besten-magnesiumpraeparate-ia.html

2. https://www.zentrum-der-gesundheit.de/die-besten-calciumquellen-ia.html

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3999951/

4. http://care.diabetesjournals.org/content/26/4/1147.short